Az étkezési szokásaink jelentős hatással bírnak a termékenységünkre – ezért érdemes dietetikus szakember segítségét kérni, különösen, ha babát szeretnétek.
Igaz, hogy amit eszünk és iszunk, az a termékenységünket is befolyásolhatja?
Nagyon is igaz! A táplálkozással egyben "üzemanyaggal" látjuk el a szervezetünket, beleértve minden fontos makro- és mikrotápanyagot, azaz szénhidrátokat, fehérjéket, zsírokat, vitaminokat, antioxidásokat, élelmi rostokat. Ezek az élelmiszer-alkotók kihatnak az anyagcsere- és immunfolyamatainkra, a női és férfi hormonrendszer működésére, a hímivarsejtek és a petesejt minőségére, a mensturációs ciklusra, az ovulációra, a méhnyálkahártya egészségére, mindezek által pedig a teljes fogantatásra is.
Vannak olyan betegségek, amelyek szoros kapcsolatban állnak a táplálkozással, és jelentős hatással lehetnek termékenységünkre. Nők esetében például a PCOS (policisztás ovárium szindróma) kiemelkedő szerepet játszik a termékenységi problémák kialakulásában. E betegség gyakran együtt jár inzulinrezisztenciával és Hashimoto-szindrómával, amely a pajzsmirigy alulműködésének egyik legelterjedtebb formája. Ezen állapotok kezelésében a megfelelő életmódbeli változtatások kulcsfontosságúak, és ezekre alapozva jöhetnek szóba a további gyógyszeres beavatkozások is, ha szükséges.
Mindemellett az első 1000 nap a magzat, majd a csecsemő és kisgyermek életében óriási jelentőséggel bír, olyan fejlődésen megy keresztül ebben az időszakban, melyek megalapozza és formálja az egész életét. Ez az időszak a fogantatás pillanatától 2 éves korig tart, minden hatás, ami ilyenkor éri őt, befolyásolja a növekedését, az idegrendszere fejlődését, az emésztőrendszerét, az anyagcseréjét és az immunrendszerét.
Érdemes tehát már a fogantatás előtt tudatosan készülni erre az életszakaszra és olyan táplálkozási szokásokat kialakítani, melyek megalapozzák a gyermekünk egészségét.
Milyen élelmiszereket érdemes kiemelni, amikor a szülővé válásra készülünk? A szülővé válás izgalmas és kihívásokkal teli időszak, amely során fontos figyelmet fordítani nemcsak a lelki, hanem a fizikai jólétünkre is. Az alábbi élelmiszerek különösen hasznosak lehetnek ebben az időszakban: 1. **Friss zöldségek és gyümölcsök**: Tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek segítik a szervezetünk felkészülését a terhességre és a szülésre. A bogyós gyümölcsök, mint a málna és a szeder, antioxidánsokban gazdagok, míg a zöld leveles zöldségek, mint a spenót és a kelkáposzta, folsavban bővelkednek. 2. **Teljes kiőrlésű gabonák**: A quinoa, a barna rizs és a teljes kiőrlésű kenyerek nemcsak energiát biztosítanak, hanem segítenek fenntartani a stabil vércukorszintet is, ami különösen fontos a terhesség alatt. 3. **Egészséges zsírok**: Az avokádó, a diófélék és a magvak forrásai az omega-3 zsírsavaknak, amelyek segítik a magzati agy fejlődését, és támogatják a szív egészségét is. 4. **Fehérjeforrások**: A sovány húsok, a halak, a tojás és a növényi alapú fehérjék, mint a lencse és a csicseriborsó, elengedhetetlenek a sejtek regenerálódásához és a szövetek fejlődéséhez. 5. **Tejtermékek**: A joghurt, a sajt és a tej gazdag kalciumban, ami nélkülözhetetlen a csontok és a fogak egészségének megőrzéséhez, mind a szülő, mind a gyermek számára. 6. **Hidratáció**: A megfelelő folyadékbevitel elengedhetetlen, ezért fontos, hogy elegendő vizet igyunk, valamint zöld teát és frissítő gyümölcsleveket is fogyasszunk. Ezek az élelmiszerek nemcsak a szülői feladatokra való felkészülést segítik, hanem hozzájárulnak a test és a lélek egészségéhez is. Érdemes tudatosan megtervezni a táplálkozásunkat, hogy a lehető legjobban támogathassuk magunkat ebben a csodálatos időszakban.
A kiegyensúlyozott és egészséges táplálkozás megteremtése minden esetben kiemelt cél, amely figyelembe veszi egyéni egészségi állapotunkat, betegségeinket és aktivitásunk szintjét. Ehhez elengedhetetlen egy rendszeres étkezési rend kialakítása, amely legalább három főétkezést (reggeli, ebéd, vacsora) tartalmaz, és igény szerint kiegészíthető könnyű falatokkal (tízórai, uzsonna). A táplálkozás alapelveit jól összefoglalja a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének OKOSTÁNYÉR ajánlása, amely segít eligibilis döntéseket hozni az ételek kiválasztásában.
Fogyasszunk minél több zöldséget és gyümölcsöt, legalább napi fél kilogramm mennyiségben, hogy gazdag forrása legyünk különféle vitaminoknak, ásványi anyagoknak, élelmi rostoknak és antioxidánsoknak. Ne álljunk meg a hagyományos salátáknál! Változatosabbá tehetjük étrendünket savanyított és fermentált zöldségekkel, és ízesíthetjük kedvenc fűszereinkkel a natúr joghurt vagy olívaolaj alapú házi salátaönteteket. Készíthetünk rakott vagy töltött zöldségeket, valamint feldobhatjuk a húsos ragukat is a megfelelő zöldségekkel, így nemcsak finom, de tápláló ételeket is varázsolhatunk az asztalra.
A friss gyümölcsökön túl készíthetünk házi gyümölcsjoghurtot vagy gyümölcsös krémtúrót, felturbózhatunk velük egy-egy házi süteményt, de bátran párosíthatjuk húsokkal is. A termékenységre nagy hatással van a szervezet fehérje ellátottsága, ezért ajánlott minden főétkezés alkalmával valamilyen jó minőségű állati (húsok, halak, tojás, tejtermékek) vagy növényi eredetű fehérjeforrás (hüvelyesek, gabonafélék, burgonyafélék, olajos magvak) bevitele. Fogyasszunk nagyrészt lassan felszívódó szénhidrátforrásokat, részesítsük előnyben a teljes kiőrlésű gabonaféléket (teljes kiőrlésű búza, durumbúza, tönkölybúza, barna rizs, bulgur, zab, árpa), álgabonákat (hajdina, köles, quinoa, amaránt) és ebből készült termékeket.
Figyeljünk oda a kiváló minőségű növényi olajok fogyasztására, amelyek gazdagok az egyszeresen (omega-9) és többszörösen telítetlen (omega-3, omega-6) zsírsavakban. Ezek a zsírsavak kulcsfontosságúak a termékenység növelésében. Sütéshez és főzéshez érdemes magas füstpontú olajokat választani, mint például az olívapogácsa-olaj vagy a repceolaj. Hideg ételekhez pedig ajánlott a szűz vagy extra szűz olívaolaj, valamint a lenmagolaj, az avokádómag olaj és a dióolaj.
Telítetlen zsírsav bevitelünket fokozhatjuk olajos magvak rendszeres fogyasztásával, és legalább heti kétszer tengeri halak vagy magas omega-3 zsírsav tartalmú édesvízi halak fogyasztásával (busa, pisztráng, kecsege, harcsa). Ne feledkezzünk meg a megfelelő folyadékbevitelről sem, mely ajánlott mennyisége kb. 30 ml/testsúlykilogramm.
Melyek azok az ételek és italok, amelyeket jobb mérsékelni vagy teljesen mellőzni?
